4 kỹ thuật thở tốt nhất để tạo giấc ngủ ngon
Mất ngủ là một trong những chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất và có thể dẫn đến khó ngủ hoặc mất ngủ mãn tính, nhiều hệ lụy xấu cho sức khỏe.
May mắn thay, có nhiều cách để giải quyết chứng mất ngủ, trong đó các kỹ thuật thở có thể giúp ích. Hãy thử các bài tập thở sau đây:
1. Kỹ thuật thở con ong
Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Cao đẳng Y tế Nepal, kỹ thuật thở con ong (Bhramari Pranayama) giúp giảm nhịp thở và nhịp tim, giúp bạn cảm thấy bình tĩnh, thư giãn và chuẩn bị cho cơ thể đi vào giấc ngủ.
Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên sàn, dùng lòng bàn tay bịt hai tai và nhắm mắt lại.
Bước 2: Tiếp theo, hãy hít vào thật sâu bằng cả hai mũi.
Bước 3: Bây giờ đặt một trong các ngón tay trỏ lên trên mỗi lông mày và các ngón tay còn lại trên mắt. Sau đó, ấn nhẹ hai bên cánh mũi và tập trung vào vùng chân mày. Ngậm miệng và từ từ thở ra bằng mũi, tạo ra âm thanh “Om”.
Bước 4: Tiếp tục hít vào và lặp lại kỹ thuật này 5-10 lần.
2. Thở bằng cơ hoành
Thở bằng cơ hoành không chỉ giúp bạn thư giãn và giúp dễ ngủ mà còn tăng cường sức mạnh cho cơ hoành.
– Bắt đầu bằng cách ngồi lên ghế hoặc nằm ngửa, kê gối dưới đầu gối.
– Một tay đặt trên ngực, trong khi tay kia đặt trên bụng.
– Hít thở sâu bằng mũi và cảm nhận lồng ngực và bụng lên xuống theo từng nhịp thở.
– Sau đó khoảng 5 phút, thở chậm bằng đôi môi hơi mím lại.
3. Kỹ thuật thở 4-7-8
Phương pháp thở theo nhịp 4-7-8 được phát triển từ kỹ thuật của yoga cổ xưa, có tác dụng giúp bổ sung oxy và giúp cơ thể cũng như tâm trí thư giãn, giảm căng thẳng.
Để bắt đầu tập phương pháp này, bạn cần giữ lưng thẳng (nằm hay ngồi đều được), đầu lưỡi chạm phần trên khoang miệng và giữ yên suốt quá trình thực hiện.
Bước 1: Thở ra bằng miệng, mạnh và nhanh.
Bước 2: Khép miệng, hít nhẹ nhàng vào và đếm nhẩm từ 1 đến 4.
Bước 3: Giữ hơi thở lại và đếm từ 1 đến 7.
Bước 4: Thở mạnh ra hoàn toàn từ miệng và nhẩm từ 1 đến 8.
Từ Bước 1 đến Bước 4 là 1 lần thở. Lặp lại quy trình 4-8 lần.
4. Thở Buteyko (thở chậm, sâu)
Thở Buteyko giúp bạn bình tĩnh và đưa nhịp thở trở lại bình thường.
– Sau khi thở ra thư giãn, giữ hơi thở của bạn.
– Dùng ngón trỏ và ngón cái để bịt mũi.
– Giữ hơi thở của bạn cho đến khi bạn cảm thấy muốn thở, có thể bao gồm chuyển động không tự chủ của cơ hoành và sau đó hít vào.
– Hít thở bình thường trong ít nhất 10 giây.
– Lặp lại vài lần.
